Zdrowa dieta – przykładowy jadłospis

Kilka razy zachęcałam Was już do stosowania zdrowej diety na całe życie. Opowiadałam o moich początkach i radzeniu sobie z trudnościami, o tym co poprawiło się w moim zdrowiu i zachęcałam do tej diety jako gwaranta nie chorowania w zimie i pomocy w przetrwaniu smogu. Nadszedł czas na konkret, czyli mój przykładowy jadłospis, aby pokazać Wam co jeść, kiedy tyle produktów należy unikać. Bardzo proszę, pamiętajcie, że nie zawsze udaje mi się jeść idealnie zgodnie z moją dietą, robię czasem odstępstwa, a i tak mam mnóstwo pozytywnych zmian w moim zdrowiu.

Przykładowy jadłospis

Początek dnia

Zacznij dzień od wspaniałego napoju, który podkręci twój metabolizm, pobudzi Cię lepiej od kawy, a do tego odkwasi organizm.

Śniadanie

Na śniadanie najlepsza jest owsianka, najlepiej surowa. Koniecznie z dodatkiem świeżego owocu. Jeśli potrzebujesz rano czegoś ekstra, to może skusisz się na owsiankę czekoladową. Polecam wcześniejsze przygotowanie domowej mieszanki na owsiankę, aby przyrządzenie śniadania zajmowało tylko chwilę. Bardzo lubię też amarantusiankę – jest to fajna odmiana, po owsiankowej codzienności. Warto też dodatkowo wypić (na pierwsze lub drugie śniadanie) szklankę świeżo przygotowanego soku najlepiej z samych warzyw (np. kg marchwi + burak + pietruszka).

Drugie śniadanie

2 kromki domowego chleba na zakwasie z wybraną pastą z roślin strączkowych, np. ze smalcem z białej fasoli i z ogórkiem kiszonym lub pomidorkami koktajlowymi. Inne moje ulubione smarowidła to hummus z natką pietruszki, wegańskie smalec ze skwarkami, pasta z kaszy gryczanej i pieczarek, pasta słonecznikowa z pomidorami suszonymi, pasta z cieciorki, orzechów i oliwek. Co jakiś czas warto upiec wegański pasztet, np. z soczewicy, lub przygotować szybki pasztet bez pieczenia.

Najprostszym pomysłem na drugie śniadanie jest marchewka pokrojona w słupki, posypana czarnuszką lub sezamem i ewentualnie skropiona kilkoma kroplami oleju sezamowego lub oliwy z oliwek.

Obiad

Miska sałaty z dodatkiem świeżych warzyw. Można do niej dorzucić porcję kaszy oraz porcję warzyw strączkowych. Jedna z moich ulubionych obiadowych potraw to czosnkowa ciecierzyca z pomarańczą, szpinakiem i orzechami. Bardzo często jadam też michę sałaty z ciecierzycą, papryką i awokado – proste, zwyczajne danie, które zawiera w sobie wszystkie niezbędne składniki. Ciekawą odmianą mogą być zielone warzywa w pysznym sosie malinowym. A może zainspiruje Was sałata z dodatkiem twarożku wegańskiego.

Do takiej michy sałaty warto przygotować ciekawy dressing. Oprócz wspomnianego już malinowego sosu winegret, bardzo lubię guacamole z czosnkiem lub guacamole z cebulką i chili. W charakterze wyrazistego dodatku do sałaty może również wystąpić hummus.

Jeśli potrzebujesz zjeść mięso, to zrób to po misce sałaty. Na pewno zjesz wtedy mniejszą porcję 😉 Ja natomiast, jeśli jeszcze czuję się głodna, staram się zjeść warzywa gotowane – ze strączkowymi i kaszą w przypadku dużego głodu. Uwielbiam bardzo aromatyczny wegański sos boloński, wegańskie chili con carne, wegetariański kociołek z piekarnika oraz smażone warzywa z pieczarkami i soczewicą.

Podwieczorek

Szklanka soku warzywnego oraz porcja owoców powinna wspaniale zaspokoić głód i potrzebę czegoś słodkiego. Zawsze można ratować się słodkim daktylem oraz orzechami. Na podwieczorek lubię też zjeść po prostu jakieś sezonowe dojrzałe owoce.

Kolacja

Na kolację najlepiej zjeść gotowane warzywa lub zupę krem. Uwielbiam różne rodzaje zup z dyni, poza sezonem używam mrożonej. Świetna będzie też grzybowa, rosół wegetariański oraz krem z brokułów i cukiniowa zupa z porem i pestkami dyni. Takie danie jest lekkostrawne, idealne przed nocnym odpoczynkiem. Przygotowując kolację w sposób szczególny należy unikać cukru, makaronu oraz ryżu, tłuszczu i mięsa, ponieważ te produkty obciążają układ pokarmowy oraz pobudzają apetyt.

Zdrowe przekąski

Najlepszymi i najzdrowszymi przekąskami są surowe warzywa. Wystarczy pokroić w słupki lub cieniutkie plasterki warzywa korzeniowe: marchewkę, pietruszkę, buraka. Można dorzucić seler naciowy, ogórki, pomidory (w zimie pomidorki koktajlowe). Jeśli potrzebujesz czegoś więcej, to dodaj guacamole lub pastę tahini.

Na szybko najłatwiej jest zjeść kilka orzechów lub suszonych owoców.

Na specjalne okazje

Doskonale zdaję sobie sprawę, że większość z nas ma zakodowaną naturalną potrzebę słodyczy. Jest to zdrowy odruch i nie trzeba go tłumić. Warto dać mu ujście jedząc słodkie owoce. Natomiast na wyjątkowe okazje albo na nieodpartą chęć na deser lub ciacho, mam bardzo zdrowe, choć czasem pracochłonne propozycje. Moim ulubionym ciastem jest brownie, dlatego nauczyłam się przyrządzać jego zdrowsze wersje: brownie z fasoli oraz brownie marchewkowe – bezglutenowe, wegańskie i bez cukru. Inne zdrowe ciasta to sernik jaglany oraz torcik makowy na jaglanym spodzie. Z ciastek polecam wszelkie ciastka owsiane, np. proste ciastka owsiane śliwkowo-pomarańczowe, daktylowe ciastka owsiane oraz ciastka owsiano-jaglane z orzechami. Troszkę trudniejsze do wykonania, bo często wychodzą dość kruszące, są kruche ciastka czekoladowe.

Na deser najlepsze są wszelkie koktajle i smoothie, np. tęczowy deser owocowy. Jeśli masz ochotę na kierunek czekoladowo-orzechowy wypróbuj trufle fit, kulki energetyczne, cieciorellę, marcepan oraz wegańską domową czekoladę. A jeśli najdzie Cię ochota na delikatny deser w pucharku, koniecznie wypróbuj wyjątkowo lekki mus czekoladowy, deser kawowo-orzechowy, budyń jaglany ze śliwkami, a na zimno: lody jogurtowe z owocami i migdałami.