Jak zacząć biegać

Mnóstwo osób biega i to jest dowód na to, że można i że jest to sport praktycznie dla każdego. Mamy dla Was poradnik jak zacząć biegać omówiony z dwóch różnych perspektyw: kompletnego leszcza, który dopiero zaczyna truchtać, oraz doświadczonego biegacza, który trenuje od kilku lat, przebiegł maraton. Na początku parę słów od Oli, a później trochę więcej słów od Janka.

Zdaniem Oli:

Dlaczego warto?

Jeżeli nie wiesz dlaczego warto biegać, przeczytaj dlaczego ja biegam.

Jak ruszyć z kanapy?

Najważniejsza jest motywacja! Bez niej nie zaczniesz i zawsze uznasz, że moment jest nieodpowiedni. Polecam rozpoczynanie biegania w chłodne dni, bo po paru minutach i tak robi się gorąco, a łatwiej oddychać chłodnym powietrzem.

Na początek zdecydowanie polecam slow jogging, czyli powolne truchtanie w tempie marszu. Spalisz dwa razy więcej kalorii niż osoba idąca w takim samym tempie. Jeśli zależy Ci na efekcie odchudzającym, to zajrzyj do artykułu o treningu interwałowym. Slow jogging nie obciąża stawów (pilnuj aby opadać na podłoże śródstopiem nie piętą!) i jest bezpieczny dla każdego, kto nie ma przeciwwskazanych spacerów.

Biegaj w wygodnym stroju, na początek nie potrzebujesz profesjonalnego biegowego. Dowolne sportowe buty i raczej dopasowany strój, który nie zmieni się w żagiel na wietrze.

I absolutnie najważniejsze: biegaj tak jak Ci się podoba! W swoim tempie, z towarzystwem lub bez. Nie sugeruj się za mocno radami doświadczonych biegaczy (chyba, że są doświadczonymi trenerami), bo Ty możesz mieć zupełnie inne potrzeby i predyspozycje niż oni. Ja na przykład stwierdziłam, że nie kręcą mnie zawody, kiedy jeszcze sama czuję, że biegam słabo i na pierwszych metrach wszyscy mi uciekają.

Zdaniem Janka:

Zacznę trochę nietypowo – wtedy kiedy ja zaczynałem biegać (aby schudnąć), nie było portali biegowych, nie było też kogo spytać o radę. Działałem metodą prób i błędów. Teraz mamy biegowy boom. I dobrze, bo to pokazuje, że bieganie faktycznie działa. Człowiek chudnie, lepiej się czuje itd. W każdym razie, dziś jestem już bogatszy w doświadczenia biegowych początków i wiem, co jest istotne i z czym powinienem z Wami się podzielić.

Nie wiem w jakiej kondycji fizycznej jesteś, jaka jest (jeśli jest) Twoja tygodniowa aktywność fizyczna. Czy ćwiczysz coś w miarę regularnie czy też od jakiegoś (dłuższego) czasu nie robisz kompletnie nic. Niezależnie od Twojej kondycji, na samym początku przygody z bieganiem, polecam 2 tygodnie szybkich marszów. Każdemu, niezależnie od kondycji. Marsz tak szybki, że prawie chce się już podbiec. Trzy wyjścia w tygodniu na 20 minut, przy czym wyjście w weekend na 30 minut. I ważne, aby nie wychodzić dzień po dniu – dajmy mięśniom odpocząć (np. PON, ŚR i SOB lub WT, CZW i NIEDZ). Bo mięśnie potrzebują dostać sygnał, że coś się będzie działo. Nie polecam traktowania wyjścia z psem, jako treningu. Miej te 20 minut tylko dla siebie na bardzo szybki marsz, który nie będzie miał przerw a zmęczy Cię konkretnie.

Po takich dwóch tygodniach odsyłam do planu, którym szedłem samemu. Mam na myśli naukę trwającą 10 tygodni i przygotowująca do 20-minutowego biegu. Trening ten przygotował polski maratończyk, Jerzy Skarżyński. Po 10 tygodniach bez problemu przebiegnie się 20 minut mając przy tym zbudowany solidny fundament. Jeśli już dziś jesteś na takim poziomie, że trucht np. 10 minutowy nie jest zbytnią trudnością, wybierz od razu np. tydzień ósmy czy dziewiąty. Będzie tam kilka powtórzeń biegu po, odpowiednio 6 czy 7 minut. Niby niewiele, ale częstotliwość dni biegowych (regularne 3 dni z treningami w tygodniu) spowoduje, ze odczuje się te treningi. I zmęczeniowo i wagowo. Mięśnie pewnie będą pobolewać, ale waga zacznie schodzić w dół. A wspomniany fundament będzie naprawdę mocny.

W moim przypadku nadwaga była tak duża (po ślubie „wpadło” +27kg), że zacząłem treningi od pierwszego tygodnia planu. I naprawdę czekałem na to, kiedy ta jedna minuta biegu się zakończy by móc odpocząć w 3-minutowym, żywym marszu.

Jeśli nie możesz biegać w powyższe dni, inną opcją jest: wtorek, czwartek i niedziela. Generalnie chodzi o to, aby nie biegać dzień po dniu

Kolejna wskazówka: truchtaj a nie biegaj sprintów. Dzięki temu się nie zmęczysz już na samym początku, nie zniechęcisz i z frajdą wyjdziesz na kolejny trening. Zaczniesz za szybko, zmęczysz się równie prędko. Mój pierwszy trening to było przebiegnięcie 41 metrów i… koniec. Zacząłem za szybko i nie chciałem już słyszeć o dalszej części treningu. Nie miałem już sił. Truchtaj a nie leć „ile fabryka dała” – na to przyjdzie czas później.

Przy marszach oraz powyższych planach, warto robić różnego rodzaju ćwiczenia w domu. Wymachy rąk, skłony, przysiady czy pompki – wszystko to ma pomóc wzmocnić ciało przed wysiłkiem, który nas czeka. Może zamiast wjeżdżać windą na IV piętro, skorzystaj ze schodów. Bardzo spokojnym krokiem by wzmocnić mięśnie 4-głowe uda. Mocniejsze ciało, to mniej bolących i naciągniętych mięśni. Naprawdę warto zainwestować w ćwiczenia. Osobiście robiłem je w dni, w które nie biegałem. Takie ćwiczenia robię do tej pory starając utrzymywać przynajmniej 2 dni takich ćwiczeń w tygodniu. One naprawdę pomagają – łatwiej się biegnie mając mocne nogi i omijają mnie kontuzje czy przeciążenia.

Rozciąganie. Ono jest konieczne! Rozgrzej się lekko przed treningiem (np. szybki kilkuminutowy marsz, skłony, wymachy rąk i nóg, pajacyki) a po nim koniecznie się porozciągaj. Dzięki rozciąganiu mięśnie prędzej dojdą do siebie, będą mniej boleć a przede wszystkim prędzej się zregenerują.

To są moje rady, które daję wszystkim pytającym mnie jak zacząć. Dajcie znać jak Wam idzie i jak to jest biec 20 minut bez jakiejkolwiek przerwy 🙂